Skip to main content

“Een goede gezondheid is het mooiste wat je jezelf kunt geven”

“Een goede gezondheid is het mooiste wat je jezelf kunt geven”

Menopauze

januari 3, 2024

Er verandert veel tijdens de menopauze. Doordat de hoeveelheid oestrogeen afneemt kunnen de bloedglucosewaarden stijgen, kan het visceraal vet (buikvet) toenemen en kan je gevoeliger worden voor ontstekingen. Daarnaast kan het darmmicrobioom veranderen wat naast darmklachten (constipatie, krampen,…) mogelijks ook depressie, stress- en angstklachten kan veroorzaken.

Typische symptomen in de menopauze samengevat:

  • Opvliegers (vapeurs of warmteaanvallen), ook ‘s nachts
  • (nachtelijk) zweten
  • Slapeloosheid, moeilijk inslapen
  • Prikkelbaarheid, gemoedswisselingen
  • Vaginale droogte
  • Urineweginfecties, urineverlies
  • Vermoeidheid
  • Spier- en gewrichtspijnen
  • Botontkalking, osteoporose

Gratis recepten

Tip van de week

“Turn your food into medicine and you won’t need medicines anymore.”

Gelukkig is er ook goed nieuws want met een gezonde levensstijl kan je veel van deze menopauzeklachten verlichten:

Doe 150 minuten per week aan matig intensieve beweging (fietsen, wandelen, joggen) en twee keer per week spierversterkende oefeningen en balansoefeningen.

Voorkom veel stilzitten! Neem de trap, telefoneer al lopend,… elke (kleine) activiteit helpt!

Kom dagelijks minstens 30 minuten buiten met handen en gezicht onbedekt.

Eet wekelijks 1-2 keer vette vis.

Overweeg zeker ’s winters een vit D3 (actieve vorm van Vit D)-supplement (10-25 microgram/d).

Eet wekelijks 1-2 keer vette vis.

Overweeg een omega-3 voedingssupplement (DeBa Pharma, Minami).

Eet dagelijks 15-25 g ongezouten noten.

We hebben 30-40 g vezels per dag nodig (de gemiddelde Belg eet slechts 18 g vezels per dag).

Ga voor 250 g groenten, 2 stuks fruit (hele vruchten i.p.v. sappen) en kies voor volkoren graanproducten, bruine rijst, peulvruchten (linzen, kikkererwten,…), pitten en zaden.

Dagelijks een gefermenteerd product gebruiken zoals zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir, tempeh enz ondersteunt een gezond darmmicrobioom.

Eet 1-1.2 g eiwit per kg (ideaal) lichaamsgewicht, vb. 62 g eiwit als je 62 kg weegt.

Eiwitten zitten in mager vlees of vis, eieren, peulvruchten, noten, pitten, zaden, melk- en melkproducten.

Vb. 100 g volkoren brood bevat 8 g eiwitten, 100 g walnoten 14 g, 100 g gekookte linzen 10 g en 100 g kipfilet 20 g eiwitten.

Roken tast het gezonde darmmicrobioom aan en verhoogt het risico op het ontstaan van aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, colitus ulcerosa en long- en darmkanker. Roken brengt verder schade toe aan de (kleine) bloedvaten wat hart- en vaatziekten in de hand werkt. Ook lijkt roken de menopauze te vervroegen en werkt het osteoporose in de hand.

Drink niet of maximaal één standaardglas alcoholhoudende drank per dag, drink niet dagelijks. Te veel alcohol drinken leidt tot een onevenwicht in het darmmicrobioom doordat het aantal schadelijke bacteriën toeneemt. Alcohol werkt leververvetting in de hand, verstoord de slaap en vergroot de kans op neerslachtige gevoelens.

In de overgang komen angstklachten en neerslachtigheid door veranderende hormonen veel voor. Een slaaptekort en een verstoord dag-nachtritme kunnen zorgen voor stressreacties in het lichaam die deze klachten kunnen verergeren.

    Bron: scienceforhealth.nl